Eieren gezond eten & klaarmaken doe je zo
Zijn eieren gezond? Hoeveel mag je er eten per week? En hoe maak je nu een hardgekookt, zachtgekookt en een gepocheerd eitje? Ontdek alles over eieren en leer meteen voor eens en voor altijd hoe je de verschillende basisrecepten met ei klaarmaakt.
Zin in een lekkern-eitje?
In dit artikel ontdek je ...
- Zijn eieren gezond?
- Welke eieren zijn er?
- Hoeveel eieren mag je eten per week?
- Mag je rauw ei eten?
- Wat kan je maken met eieren?
- Hardgekookt eitje maken
- Zachtgekookt eitje maken
- Gevulde eieren maken
- Gepocheerd ei maken
- Spiegelei maken
- Omelet maken
- Roerei maken
- Kan je een ei klaarmaken in de magnetron of microgolf?
Zijn eieren gezond?
Is eieren eten gezond? Eieren zijn niet schadelijk of slecht voor de gezondheid, maar er zijn ook geen aangetoonde voordelen die exclusief zijn aan de consumptie ervan. Eitjes zijn wel een prima voedingsbron als je ze met mate eet. Ze zijn rijk aan eiwitten, onverzadigde vetten en vitaminen zoals B12, D, A, B2. Dit draagt bij aan een gezonde functie van het lichaam. (Bron: Vlaams Instituut Gezond Leven vzw)
Over eieren doen er een paar misvattingen de ronde. Sommigen beweren dat ze slecht zijn voor de lever, je cholesterol opdrijven en hart- en vaatziekten veroorzaken. Zulke verhalen zijn ondertussen al meermaals ontkracht in wetenschappelijke studies over de voedingswaarde van eieren. Zolang je niet overdrijft, is een eitje meer dan oké.
Tip: Kakelverse eitjes zijn een volwaardige vervanger voor vlees, omdat ze rijk zijn aan vitamine B12, eiwit en ijzer. Je vervangt het vlees in bepaalde gerechten, zoals in een Indonesische nasi goreng, gemakkelijk met een hardgekookt eitje of met omeletreepjes.
Welke eieren zijn er?
Met een eitje van eigen kippen zit je nooit verkeerd, omdat je dan zeker weet dat de dieren een gelukkig en gezond leven leiden. In de winkel vind je ook eerlijke én heerlijke eitjes terug, maar je let dan wel best op de soorten eieren die er zijn. Welke categorieën eieren bestaan er en welk ei haal je dan het best in huis?
Men onderscheidt 4 soorten eieren van legkippen. Dat heeft te maken met de manier waarop het bedrijf de kippen houdt. De eieren krijgen ook allemaal een specifieke code mee waar je op afleest om wat voor soort eitjes het gaat. Eerst komt het cijfer van de categorie, daarna het land van herkomst (BE voor België) en vervolgens het 4-cijferige registratienummer van de producent.
- Bio-eieren (code: 0BE001) De kippen hebben genoeg vrije uitloopruimte buiten om te scharrelen en te pikken. Ze hebben ook een binnenruimte en krijgen biologisch kippenvoer. De binnenruimte is in vele gevallen wat groter dan bij kippen in vrije uitloop.
- Vrije uitloop (code: 1BE001) Hetzelfde geldt voor kippen die vrijeuitloopeieren produceren. Zij beschikken zowel over een binnen- als buitenruimte, maar krijgen geen biologisch kippenvoer.
- Scharreleieren (code: 2BE001) Scharreleieren zijn niet hetzelfde als eieren van vrije uitloop. De dieren hebben meestal net voldoende binnenruimte om te scharrelen, maar vaak is de ruimte te beperkt voor alle kippen. Ze hebben geen buitenruimte ter beschikking.
- Verrijkte kooien (code: 3BE001) De dieren zitten in kooien met beperkte bewegingsruimte. Kippen in kooien zien het daglicht niet. Je vindt de eieren niet meer terug in de rekken, maar ze worden wel nog verwerkt in de voedingsindustrie.
Hoeveel eieren mag je eten per week?
Er bestaat effectief zoiets als te veel eieren eten. Voedingsdeskundigen raden daarom aan om je consumptie te beperken tot maximum 6 eieren per week. Eitjes in mayonaise en in gebak en andere gerechten horen hier ook bij.
De Hoge Gezondheidsraad (HGR) publiceerde in oktober 2019 de langverwachte nieuwe voedingsrichtlijnen voor gezonde volwassenen in België. Hierin formuleert de raad enkele pijlers voor een gezond voedingspatroon, maar je vindt er ook advies terug over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van verschillende voedingsmiddelen.
Mag je rauw ei eten?
Wil je zelf smeuïge mayonaise maken of stiekem de lepel aflikken waarmee je zojuist een kom cakebeslag hebt gemaakt? Let dan wel goed op, want het is niet aangeraden om rauwe eieren zomaar te eten. Het houdt een zeker risico in, omdat het mogelijk is dat de eieren besmet zijn met schadelijke bacteriën, zoals salmonella.
Eieren die in de voedingsindustrie gebruikt worden, zijn veilig voor consumptie. Ze ondergaan grondige inspecties en krijgen een thermische behandeling om de bacteriën onderschadelijk te maken.
Als je de eieren volledig verhit, dood je meteen alle schadelijke ziekteverwekkers. Je let dus ook best op bij een omelet en zachtgekookte eitjes, omdat ze niet tot in de kern verhit zijn. Dit advies geldt vooral voor bepaalde risicogroepen, zoals zwangere mensen, ouderen en mensen met een verminderde weerstand.
Wat kan je maken met eieren?
Een eitje koken of bakken vormt de basis van de kookkunst. Waarom zou je aan de slag gaan met allerlei potten, pannen en veel ingrediënten als je het ei van Columbus ook gewoon vindt in de vorm van heerlijke en gemakkelijke basisrecepten met eieren? Welke recepten maak je eenvoudig klaar en zijn nog eens lekker ook?
Hardgekookt eitje maken
Hoelang moet dat eitje nu weer koken als je niet wil dat de dooier nog stroperig is? Met de tips maak jij altijd het perfecte hardgekookte eitje.
- Breng een pan met een halve liter water aan de kook voor 4 eitjes.
- Doe een scheutje azijn bij het water zodat het eiwit stolt als er scheurtjes in de schaal zitten.
- Leg de eieren met behulp van een grote lepel of schepper in het kokende water.
- Voor een hardgekookt eitje kook je de eieren 10 minuten lang.
- Laat de eieren schrikken in koud water.
- Dien de eitjes vervolgens op en werk af met je favoriete kruiden.
Wil je een hardgekookt eitje uit de eierkoker? Maak dan een klein gaatje in het ei en vul de eierkoker met een bodempje water. De meeste eierkokers hebben een speciale instelling voor zowel hard- als zachtgekookte eitjes.
Zachtgekookt eitje maken
Hou je ervan om je boterham in smeuïg eigeel te doppen, maar weet je niet precies hoelang je een zachtgekookt eitje moet koken? Wij leggen je uit hoe je het perfecte zachtgekookte eitje maakt.
- Breng een pan met een halve liter water aan de kook voor 4 eitjes.
- Doe een scheutje azijn bij het water zodat het eiwit stolt als er scheurtjes in de schaal zitten.
- Leg de eieren met behulp van een grote lepel of schepper in het kokende water.
- Voor een zachtgekookt eitje kook je de eieren 4 à 5 minuten lang.
- Serveer het zachtgekookt eitje met vers brood, toastjes en wat zout en kruiden naar eigen smaak.
Gevulde eieren maken
Gevulde eieren zijn een ware favoriet als je ze aanbiedt op feestjes of tijdens diners. Het is een klassieker die op geen enkele tafel mag ontbreken. Hoe maak je de lekkerste gevulde eieren?
Wat heb je nodig voor 10 gevulde eieren?
- 5 eieren
- 1,5 eetlepels mayonaise
- 1,5 eetlepels yoghurt
- 1,5 eetlepels mosterd
- Paprikapoeder
- Kerriepoeder
- Verse bieslook
- Een spuitzak
Hoe maak je gevulde eieren?
- Kook de eieren 10 minuten lang in een pan met kokend water.
- Laat de eieren schrikken onder koud water.
- Pel de eieren en snijd ze doormidden zodat je 2 gelijke helften hebt.
- Lepel het eigeel eruit.
- Voeg vervolgens de mayonaise, yoghurt, mosterd en het paprika- en kerriepoeder toe en roer goed door totdat je een vloeibaar mengsel krijgt.
- Doe het geheel in een spuitzak en maak toefjes in de helftjes van het ei.
- Werk af met wat bieslook en strooi er nog wat paprikapoeder overheen.
Tip: Gevulde eieren zijn enorm veelzijdig. Je kan eindeloos experimenteren met verschillende ingrediënten. Roer wat gorgonzola door het mengsel of ga voor je favoriete fijngesneden vis.
Gepocheerd ei maken
Een gepocheerd ei maak je klaar door het eigeel en het eiwit in water te koken. Er komen bij de bereiding geen olie of extra vetstoffen aan te pas. Voor de lekkerste gepocheerde eitjes gebruik je kakelverse exemplaren.
- Neem een hoge kookpot die je tot ¾ vult met water.
- Laat het water koken.
- Doe een goede scheut azijn in het water zodat het eiwit stolt.
- Breek het ei in een apart kommetje en zorg ervoor dat de dooier intact blijft. Hou een halve eierschaal apart om hierna te controleren wanneer je het ei mag pocheren.
- Zet het vuur zachter zodat het water tot net onder het kookpunt zit.
- Roer met een lepel in het water zodat er een draaikolkje ontstaat in het midden. Hier leg je de eierschaal in. Blijft de schaal op 1 plek in het midden? Dan mag je beginnen.
- Neem de eierschaal weg en giet het ei voorzichtig in de zachte draaikolk.
- Kook het eitje 1 tot 2 minuten lang.
- Schep het gepocheerde eitje op met een schuimspaan (een ronde schepper met gaten).
- Werk het eitje vervolgens af met kruiden naar keuze.
Tip: Is het weer bijna Pasen? Blaas je eieren dan gewoon uit zodat je de schalen na afloop mooi kan versieren.
Spiegelei maken
Een paardenoog, een spiegeleitje, fried eggs en een sunny-side up... dit gerecht heeft meerdere benamingen, maar gelukkig slechts 1 manier om het op tafel te toveren. Hoe maak je een lekker spiegeleitje?
- Breek het ei in een apart kommetje en zorg ervoor dat de dooier heel blijft.
- Smelt 10 g ongezouten roomboter in een koekenpan.
- Als de boter gesmolten is, laat je het ei in de pan glijden. Zet het vuur laag en duw de dooier eventueel naar het midden als ‘ie wegglipt. Laat het eiwit zo’n 4 minuten stollen.
- Wil je een ‘doorbakken’ spiegelei? Draai het ei dan om met een spatel en gaar de bovenkant nog zo’n 2 minuten mee.
- Werk af met peper, zout en kruiden naar keuze.
Omelet maken
Een omelet smaakt altijd, wat het uur van de dag ook is. Hoe maak je een heerlijke omelet klaar?
- Roer 2 à 3 eieren door elkaar in een kommetje. Gebruik hiervoor een vork. Kluts de eieren totdat je een mengsel krijgt met een oranje kleur. Voeg wat peper en zout toe.
- Voeg eventueel een kleine scheut melk toe aan het mengsel.
- Zet de pan op het vuur en smelt er 10 g ongezouten roomboter in.
- Laat het mengsel in de pan glijden en bak op middelhoog vuur tot jouw omelet de gewenste consistentie heeft.
Tip: Met een omelet kan je eindeloos variëren. Als je een boerenomelet wil maken, bak je eerst wat champignons, spinazie, uitjes en knoflook in de pan. Vervolgens voeg je daar het eiermengsel aan toe en eventueel wat kaas. Het is ook mogelijk om er wat crème fraîche bij te doen voor een luchtig eierkoekeffect.
Roerei maken
Niets is lekkerder dan een stevige boterham met daartussen een smeuïg roereitje. Hoe maak je het perfecte roerei?
- Klop 2 à 3 eieren los in een kommetje. Het maakt niet uit dat het eiwit en het eigeel niet volledig door elkaar vermengd zijn.
- Smelt 10 g ongezouten roomboter in een koekenpan en doe het eiermengsel erin.
- Roer het mengsel goed door zodat het ei overal gelijkmatig stolt. Gebruik hier een lepel of spatel voor in kunststof.
- Voeg eventueel 3 el slagroom toe voor een smeuïg en romig roereitje.
- Breng het roerei op smaak met peper, zout en eventueel wat kaas.
Kan je een ei klaarmaken in de magnetron of microgolf?
Je kan geen ei met schaal klaarmaken in de magnetron of microgolfoven. Door de microgolven zetten de watermoleculen aan de binnenkant van het ei uit waardoor de schaal ontploft. Een hardgekookt of zachtgekookt eitje uit de magnetron is dus zeker geen goed idee als je een grondige schoonmaakbeurt van je keuken wil vermijden.
Eieren zonder schaal maak je wel gewoon prima klaar in de microgolf. Ken je het roerei in een mok bijvoorbeeld al? Doe 2 geklutste eieren in een grote mok en voeg er wat kaas, 2 el melk en peper en zout aan toe. Verwarm het mengsel 1 minuut lang op 750 Watt. Roer het ei vervolgens even door en herhaal dit 1 à 2 keer totdat je een lekker roereitje hebt.
Eieren zijn onmisbaar in je keuken. Ze vormen de basis van de allerlekkerste recepten, maar je eet zo ook prima in enkele basisrecepten met ei. Ga jij voor een heerlijk zachtgekookt eitje of tover jij liever een omelet op tafel? Bon appétit! Kom nog meer te weten over eieren in onze handige eitjesgids.
Onze medewerkers staan steeds voor jou klaar in de winkel met gericht advies. Je vindt er alles wat je nodig hebt voor je dieren, de tuin en om heerlijke lekkernijen op tafel te toveren.