Plan par étapes pour le meal prep et le meal planning
Préparer ses repas à l’avance est un moyen astucieux de gagner du temps tout au long de la semaine, et donc de faire des choix plus sains. Mais vous êtes novice en la matière et vous vous demandez comment faire du meal prep ? Nous vous fournissons un plan par étapes pratique, nous vous expliquons comment faire une liste de courses et comment conserver correctement vos délicieux repas.
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Dans cet article, vous découvrez ...
Qu’est-ce que le meal prep ?
Le meal prep consiste à préparer à l’avance vos repas de la semaine. Cette approche présente de nombreux avantages. En effet, tout au long de la semaine, vous avez à disposition des repas faits maison qu’il vous suffit – en principe – de réchauffer. Il est également possible de préparer à l’avance une partie du repas que vous compléterez le jour même avec des ingrédients frais, comme de la viande ou des pommes de terre.
Les adeptes du meal prep réservent un moment de leur week-end à l’élaboration du menu de la semaine. Cette démarche leur permet de gagner du temps pendant la semaine, ce qui se traduit automatiquement par des choix plus sains. En effet, si vous avez une salade fraîche au frigo, vous serez moins tenté(e) de sortir une pizza du congélateur ou de prendre votre téléphone pour commander un repas. Et ce n’est pas tout. Les avantages du meal prep sont nombreux :
- Le meal prep vous permet d’économiser de l’argent, parce que vous intégrez vos ingrédients à plusieurs recettes. En effet, vous consommerez tous les aliments au gré de vos repas.
- Vous évitez le gaspillage, puisque vous utilisez facilement la totalité de vos ingrédients, ce qui signifie que vous ne jetez rien inutilement.
- Le meal prep va de pair avec la planification des repas : fini de chercher désespérément de l’inspiration au beau milieu de la semaine. Vous planifiez clairement vos repas, ce qui vous permet de gagner beaucoup de temps, en plus du temps économisé pour la préparation des repas à proprement parler.
Étape 1 : planifier ses repas
Comment préparer ses repas à l’avance ? Le meal prep passe d’abord et avant tout par une planification claire. Pour établir votre liste de courses, vous devez connaître votre menu de la semaine. Voici quelques conseils pour planifier clairement vos repas et préparer le menu de la semaine :
- Travaillez avec quelques ingrédients principaux qui, idéalement, reviendront tout au long de la semaine. Cela vous permettra d’acheter les aliments en plus grand conditionnement, d’économiser de l’argent et d’éviter tout gaspillage. Vous avez envie de manger des pommes de terre ? Incorporez-les sous diverses formes dans votre menu de la semaine afin de satisfaire votre envie tout en variant les plaisirs.
- Lorsque vous planifiez vos repas, réfléchissez par catégories. Quel type de repas avez-vous envie de servir cette semaine ? Opterez-vous pour des recettes faciles qui se cuisinent dans un seul ustensile (casserole, wok, plat à four, etc.) ou pour des repas classiques composés de pommes de terre, de légumes et d’un morceau de viande ? Astuce : les recettes qui se cuisinent dans un seul ustensile – ou recettes tout-en-un – sont faciles lorsque vous faites du meal prep, car ces repas se conservent bien.
- Il est tout à fait possible de programmer plusieurs fois le même repas. Par exemple, travaillez avec 3 plats différents et prévoyez une rotation. N’hésitez donc pas à manger des spaghettis le lundi et à planifier vos prochaines portions le vendredi et le dimanche. Ce faisant, vous continuez à varier votre alimentation, mais vous évitez de devoir cuisiner 7 plats différents le week-end.
- Gardez toujours à l’esprit les aliments qui se conservent facilement et ceux qu’il est préférable de cuisiner frais le jour même. Si vous voulez manger un plat de riz, il est préférable de cuire le riz le jour même et de ne pas le congeler avec le reste de la préparation. Vous dégusterez ainsi un repas de qualité optimale.
Étape 2 : préparer ses repas
Vous pouvez préparer plusieurs repas et les conserver sans souci pour plus tard. Certains ingrédients devront être ajoutés par la suite, le jour même du repas, sans quoi ils perdraient rapidement en qualité. Nous vous conseillons d’examiner la composition pour déterminer de quels ingrédients il s’agit. En effet, certains aliments se détériorent rapidement et d’autres contiennent trop de liquide, ce qui risquerait de transformer votre repas en une espèce de bouillie informe.
Voici quelques exemples d’ingrédients que vous ajouterez de préférence frais :
- Les fromages à pâte molle
- Les œufs
- Les croûtons et le pain
- Les pâtes, les pommes de terre et le riz
- Les légumes à forte teneur en eau, comme la laitue
- Les fruits
- Les aliments frits
Avec une armoire à provisions bien remplie, vous avez la garantie de réussir chaque meal prep. En effet, grâce à ce garde-manger, vous avez toujours divers ingrédients sous la main, à ajouter lors de la préparation des repas ou plus tard lorsque vous les servez à table.
Étape 3 : conserver ses repas
Vous avez préparé vos repas préférés pour la semaine ? Alors, il est temps de les conserver correctement afin de préserver leur fraîcheur jusqu’au moment de les déguster. Voici quelques conseils pour conserver le tout comme il se doit.
- Laissez toujours refroidir vos repas avant de les mettre au réfrigérateur ou de les congeler. Une demi-heure à une heure suffit. N’attendez pas plus longtemps au risque de laisser le champ libre aux bactéries.
- Lorsque vous faites du meal prep, faites attention à la durée maximale de conservation. Les plats préparés se conservent 2 jours au réfrigérateur et environ 3 mois au congélateur.
- Choisissez des récipients qui ferment correctement et que vous pourrez mettre au congélateur si nécessaire.
- Laissez décongeler vos repas au réfrigérateur un jour à l’avance, puis réchauffez-les bien au micro-ondes ou dans une casserole.
Vous cherchez d’autres méthodes pour conserver vos aliments ? Dans ce cas, nous vous invitons à découvrir tous nos conseils pour conserver votre récolte abondante ou un délicieux morceau de poisson. Les options ne manquent pas : vous pouvez les mettre en bocaux, les stériliser, les fermenter ou les confire !
En jouant la carte du meal prep, vous économisez un temps précieux pendant la semaine. Vous avez ainsi vos repas préférés à portée de main. Plus besoin de courir au magasin parce que vous avez oublié l’un ou l’autre ingrédient. De plus, n’étant pas systématiquement à court de temps, vous avez tendance à faire des choix plus sains ! Vous le voyez, le meal prep est bénéfique à tous points de vue ! Découvrez tous les conseils pour cuisiner de manière durable dans notre guide pratique.
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